ごま油を楽しみながら、オメガ3も。脂質バランスを整える「油の使い分け」

2026年06月15日

日々の料理に欠かせないごま油。さらに、健康にうれしいオメガ3脂肪酸（えごま油や亜麻仁油など）を加えると、毎日の食卓はもっと健やかになります。
油の話になると、つい「どれを減らすか」と考えがちですが、大切なのは「どう組み合わせるか」のバランスです。
いつものごま油をもっとおいしく、そして体に優しく。意識せずとも脂質バランスが整っていく、無理のない油の使い分けアイデアをご紹介します。

オメガ3脂肪酸とは

健康維持に欠かせない油として注目されているのが「オメガ3（n-3系）脂肪酸」です。代表的なものには、えごま油や亜麻仁油などに多く含まれる「α-リノレン酸」、青魚などに多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」があります。

体内で作れない「必須脂肪酸」
脂肪酸は、構造の違いにより、炭素原子の二重結合（C＝C）を持たない「飽和脂肪酸」と二重結合を持つ「不飽和脂肪酸」に分類されます。不飽和脂肪酸のうち、二重結合を複数持つ「多価不飽和脂肪酸」の「α-リノレン酸」や「リノール酸」などは、生命の維持に不可欠であるにも関わらず、体内で作ることができないため食事からとる必要があることから「必須脂肪酸」と呼ばれています。※1

※1 農林水産省「脂肪酸」より

オメガ3とは
オメガ3脂肪酸は、メチル基（-CH3）の末端から数えて3番目の炭素に最初の二重結合があるため「n-（エヌマイナス）3系脂肪酸」または「ω（オメガ）3脂肪酸」と呼ばれます。

加熱調理を避ける
オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸と比べて、二重結合を多く持っている傾向にあるため、酸化（二重結合に酸素が結びつくこと）しやすく、劣化しやすいという特徴があります。そのため、加熱調理よりも生食やドレッシングなどでの使用に向いています。
また、オメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」は加熱することで、刺激臭を有するアクロレインという物質が生成され、胸焼けや気分が悪くなる「油酔い」の原因となります。※2

※2 九鬼産業株式会社「太白ごま油【人気の理由】をごま油のプロが徹底解明」より

一日の摂取量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、オメガ3脂肪酸の一日の摂取量の目安は、成人男性で2.2〜2.3g、成人女性で1.7〜2.0gとされています。※3
ただし、あくまで健康の保持・増進を実現するための一つの目安値となるので、日々の食生活において主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品を組み合わせたバランスの良い食事を実践することが重要です。

※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より

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ごま油に含まれる脂肪酸とは

ごま油には、どのような脂肪酸が含まれているのでしょうか。
実は、ごま油には「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」はほとんど含まれていません（1%未満）。その代わりに「オメガ6（n-6系）脂肪酸」と「オメガ9（n-9系）脂肪酸」がバランス良く含まれているのが特徴です。

・オメガ6脂肪酸
体内で作れない「必須脂肪酸」であり、健康維持に欠かせない栄養素とされています。代表的なものには、ごま油やグレープシードオイル、大豆油などに多く含まれる「リノール酸」、月見草油やカシス種子油などに多く含まれる「γ-リノレン酸」があります。
「オメガ6脂肪酸」は「オメガ3脂肪酸」と比べると酸化しにくく、加熱調理にも比較的使いやすい油とされています。

・一日の摂取量の目安
オメガ6脂肪酸の一日の摂取量の目安は、成人男性で9〜12g、成人女性で8〜9gとされています。※3

※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より

・オメガ9脂肪酸
「必須脂肪酸」ではありませんが、二重結合が1つのみの「一価不飽和脂肪酸」のため、多価不飽和脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」と比べて、より酸化しにくく加熱に強い特徴があります。
代表的なものには、ごま油やオリーブオイル、菜種油などに多く含まれる「オレイン酸」があります。
オレイン酸は、LDLコレステロールの改善に役立つとされ、健康的な食生活を送る上で積極的にとり入れたい栄養素とされています。

ごま油は、加熱に強く酸化しにくい「オメガ6脂肪酸」と「オメガ9脂肪酸」をバランスよく含んでいるため、日常の調理に非常に適した油と言えます。

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おいしくバランス良く油を使い分ける

ここまで見てきたように、バランス良く油をとり入れることが重要である一方で、オメガ3脂肪酸は熱に弱く、加熱調理にはあまり向いていません。

そこで、「調理のベースはごま油、仕上げにオメガ3」という使い分けがおすすめです。香りやコクを楽しみながら、炒める・焼くといった日常の調理に取り入れやすい「ごま油」を調理のベースにして、火を止めた後や食べる直前に「えごま油や亜麻仁油」などのオメガ3を少量加えることで、それぞれのよさを無理なく活かすことができます。
この「使い分けのコツ」を活かして、まずは手軽においしく試せる「おすすめレシピ」をいくつかご紹介します。